Tổng hợp những bài tập thể dục buổi sáng​ giúp cải thiện sức khoẻ

Mỗi buổi sáng, khi ánh nắng đầu tiên len lỏi qua cửa sổ, là thời điểm lý tưởng để khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Thể dục buổi sáng không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc thực hiện những bài tập thể dục buổi sáng đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp tăng cường sức bền, cải thiện tâm trạng và kích thích hệ tuần hoàn, từ đó nâng cao năng suất làm việc trong suốt cả ngày. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp những bài tập thể dục buổi sáng phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm. Hãy cùng khám phá những bài tập này để biến mỗi buổi sáng thành một khởi đầu hoàn hảo cho sức khỏe của bạn!

Lợi ích của tập thể dục buổi sáng

Cải thiện sức khoẻ thể chất

Tập thể dục vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe thể chất. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp, từ đó giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên còn cải thiện chức năng tim mạch, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Việc duy trì thói quen tập thể dục vào buổi sáng còn góp phần tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.

Tác động tích cực đến tinh thần

Bên cạnh lợi ích về sức khỏe thể chất, tập thể dục vào buổi sáng còn có tác động tích cực đến tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập thể dục giúp giảm căng thẳng và lo âu, nhờ vào việc sản xuất endorphins - hormone hạnh phúc trong cơ thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn tạo ra một khởi đầu tích cực cho ngày mới. Hơn nữa, tập thể dục buổi sáng còn giúp tăng cường sự tập trung và năng suất làm việc, giúp bạn có thể xử lý công việc một cách hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Tập thể dục buổi sáng cũng rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc vận động giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng. Bắt đầu ngày mới với một bài tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy năng động hơn và kích thích sự trao đổi chất, điều này không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tổng hợp những bài tập thể dục buổi sáng​ giúp cải thiện sức khoẻ

Bài tập lắc vòng

Lắc vòng là một trong những bài tập phổ biến toàn cầu, giúp thu gọn vòng eo và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Theo các nhà khoa học, khi lắc vòng liên tục trong 30 phút, bạn có thể tiêu hao khoảng 210 calo, và nếu kéo dài thời gian lên 1 giờ, con số này có thể lên tới 420 calo.

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập thể dục buổi sáng dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp cơ bụng săn chắc và tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Ngoài ra, việc thực hiện Plank đúng cách còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm tình trạng đau lưng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế 4 chân, đặt thân người lên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
• Đảm bảo hai cẳng tay tạo góc vuông với mặt sàn, cùi chỏ nằm ngay dưới vai và hai chân khép lại.
• Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 30 giây và có thể tăng thời gian trong những buổi tập sau.

Lưu ý: Duy trì tư thế thẳng đứng và không để hông hạ xuống mặt đất trong suốt bài tập.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập buổi sáng hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và hỗ trợ quá trình giảm cân mà không cần đến thiết bị tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lên để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. Hai tay có thể để ở tai hoặc nắm lại đặt sau gáy (chú ý không dùng sức của tay để nâng người lên trong động tác này). Đảm bảo hai khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng thân người lên, hít vào sâu.
• Từ từ hạ cơ thể xuống trong khi thở ra nhẹ nhàng, chú ý giữ chân ở vị trí vuông góc và chạm sàn.

Chạy bộ

Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ vào buổi sáng được coi là khoảng thời gian lý tưởng để loại bỏ mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, chạy bộ còn mang đến cảm giác thoải mái và dễ chịu cho tâm trạng của bạn.
Bạn có thể thực hiện bài tập này tại công viên, trên các tuyến phố gần nơi mình sinh sống, hoặc thậm chí tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà. Xem xét các mẫu máy chạy bộ Toshiko với nhiều tính năng ưu việt, đảm bảo chính hãng và giá cả hợp lý nhất thị trường!
Dành từ 20 đến 30 phút chạy bộ mỗi sáng giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không chỉ tiêu hao mỡ thừa, việc chạy bộ vào buổi sáng còn góp phần nâng cao sức khỏe, cải thiện tâm trạng và mang lại năng lượng tích cực cho bạn, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Đạp xe

Đạp xe cũng là một hoạt động thể dục được nhiều người yêu thích, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tập đạp xe thường xuyên vào buổi sáng không chỉ giúp giảm cân và mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện chức năng tim mạch, phòng ngừa bệnh ung thư, và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Giống như chạy bộ, đạp xe có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên xe đạp tập trong nhà. Tuy nhiên, ở các thành phố lớn hiện nay, nhiều người chọn đạp xe trong nhà hơn do những khó khăn từ thời tiết, ô nhiễm hay tắc nghẽn giao thông có thể gây cản trở cho việc luyện tập.
Khi sử dụng xe đạp tập trong nhà, bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời gian nào, và còn có thể theo dõi nhịp tim cũng như lượng calo đã tiêu hao. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình cho hợp lý hơn.

Bài tập nâng hông

Nâng hông là một bài tập thể dục hiệu quả giúp làm nở hông và tăng cường độ săn chắc cho vùng mông mà không làm to đùi. Đây là lựa chọn lý tưởng cho các bạn nữ trong các bài tập thể dục buổi sáng.
Hướng dẫn chi tiết bài tập nâng hông để giảm cân và giảm mỡ bụng:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, co hai chân lại với góc 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn. Đặt tay bên hông.
• Nhấn vai và gót chân xuống sàn, đồng thời đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vài giây.
• Từ từ hạ mông trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác.
• Khi cảm thấy bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể nâng cao một chân và thực hiện bài tập nâng mông một chân để tăng độ khó.

Bài tập hít đất

Hít đất là một trong những bài tập thể dục buổi sáng phổ biến cho nam giới, không chỉ giúp nở ngực mà còn hỗ trợ giảm béo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết bài tập hít đất đúng cách:

• Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay chống xuống với khoảng cách rộng hơn vai một chút, hai mũi chân chạm đất để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đồng thời căng cơ ngực và thở ra mạnh mẽ. Dừng lại trong vài giây ở đỉnh và sau đó từ từ hạ thân xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập cây nến

Bài tập cây nến là một tư thế yoga nhẹ nhàng, nhưng có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và hỗ trợ giảm cân. Những động tác này rất thích hợp để thực hiện vào buổi sáng.
Hướng dẫn chi tiết bài tập cây nến:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm yoga.
• Đặt hai tay lên eo, cho bắp tay sau tựa xuống sàn để tạo điểm tựa, từ đó nâng người lên cho đến khi hai chân duỗi thẳng về phía trần.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tùy vào khả năng của bạn.
• Lưu ý, hãy hít thở đều và không tạo áp lực lên vùng cơ cổ.

Bài tập giãn cơ lưng

Giãn cơ lưng là một bài tập lý tưởng vào buổi sáng, giúp củng cố cột sống, tăng cường cơ lưng dưới và kéo giãn gân cơ. Bạn nên thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.
Hướng dẫn chi tiết bài tập giãn cơ lưng để giảm cân:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và đưa hai tay ngang ra, song song với mặt đất.
• Nghiêng người sang bên trái trong vài nhịp thở, sau đó vặn người sang bên phải, cố gắng để ngón tay chạm mắt cá chân phải, giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 7 giây.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Squat

Squat là bài tập rất hiệu quả giúp săn chắc cơ chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cũng như sự dẻo dai cho cơ thể. Với bài tập Squat cơ bản, bạn không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. |
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút và siết chặt cơ bụng.
• Hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông ra phía sau và khuỵu gối. Khi đùi song song với mặt đất, dừng lại và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập duỗi thẳng người

Duỗi thẳng người là bài tập thể dục thường được thực hiện vào cuối buổi tập, giúp thư giãn cơ thể và đưa bạn vào trạng thái thoải mái hoàn toàn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập duỗi thẳng người giảm cân đơn giản:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, đưa hai tay thẳng qua đầu và đan ngón tay vào nhau.
• Duỗi thẳng chân và khép lại, mũi chân hướng về phía sau.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Những động tác bật nhảy liên tục cùng với việc xoay cổ tay để dây di chuyển giúp kích hoạt cơ bụng, cơ bắp chân và cơ bắp tay, từ đó đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
Lưu ý khi tập thể dục buổi sáng

• Thời gian tập luyện

Thời gian tập luyện vào buổi sáng là yếu tố quan trọng để bạn có một khởi đầu tốt cho ngày mới. Thông thường, khoảng thời gian từ 6h đến 8h sáng được coi là thời điểm lý tưởng để tập thể dục, vì lúc này cơ thể đã được nghỉ ngơi sau một đêm và có đủ năng lượng để hoạt động. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc thời gian phù hợp với lịch trình cá nhân của mình, để đảm bảo việc tập luyện không ảnh hưởng đến công việc và các hoạt động khác trong ngày.

• Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả của việc tập thể dục buổi sáng. Bạn nên ăn sáng trước hoặc sau khi tập luyện, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập. Nếu bạn tập luyện ngay sau khi thức dậy, hãy lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như trái cây, sữa chua hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Nếu tập luyện muộn hơn, một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng với protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe trước và sau khi tập có thể bao gồm chuối, hạt chia, trứng và các loại rau xanh.

• Nghe cơ thể của bạn

Lắng nghe cơ thể là yếu tố không thể thiếu khi tập thể dục buổi sáng. Bạn cần nhận biết các dấu hiệu của cơ thể để điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc không thoải mái, hãy giảm cường độ hoặc thay đổi bài tập để tránh chấn thương. Ngược lại, nếu cảm thấy tràn đầy năng lượng, bạn có thể thử thách bản thân với những bài tập khó hơn. Việc chú ý đến cơ thể giúp bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài và hiệu quả hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một đôi giày tốt để phục vụ cho việc tập thể dục và cải thiện sức khỏe, hãy đến ngay Bounty Sneakers. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy những đôi giày được thiết kế chuyên biệt để hỗ trợ tối đa cho quá trình vận động của bạn. Với chất liệu nhẹ nhàng, thoáng khí cùng công nghệ đệm êm ái, giày Bounty Sneakers giúp bạn cảm thấy thoải mái trong từng bước đi, từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện. Việc đầu tư vào một đôi giày chất lượng không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn bảo vệ sức khỏe cho đôi chân. Hãy ghé thăm Bounty Sneakers để chọn cho mình đôi giày hoàn hảo, đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe!