Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách giúp tránh những chấn thương

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và hiệu quả nhất để nâng cao sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, việc chạy bộ không đúng cách có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả quá trình tập luyện và sức khỏe tổng thể của bạn. Nhiều người mới bắt đầu chạy thường mắc phải những sai lầm phổ biến, từ kỹ thuật chạy cho đến lựa chọn giày dép, điều này không chỉ gây khó chịu mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ đúng cách, từ tư thế, kỹ thuật thở cho đến cách chọn giày phù hợp, giúp bạn tránh những chấn thương không mong muốn và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ mang lại.

Những lợi ích mà chạy bộ mang lại cho con người

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Một trong những điểm nổi bật là khả năng đốt cháy calo, với hiệu quả gấp ba lần so với việc đi bộ. Theo nghiên cứu, một người nặng khoảng 72 kg chạy với tốc độ 8 km/h trong một giờ có thể tiêu tốn gần 548 calo. Ngược lại, khi cùng trọng lượng đi bộ với vận tốc 3,2 km/h, họ chỉ đốt cháy khoảng 30 calo trong 10 phút.
Khi kết hợp chạy bộ với các kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ thu được những lợi ích sức khỏe đáng kể. Những người duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên có khả năng giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, việc chạy bộ đúng cách còn có thể giúp bạn nâng cao và cải thiện một số khía cạnh sức khỏe như:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Phát triển cơ bắp
• Đốt cháy lượng calo dư thừa
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Xây dựng xương vững chắc
• Giảm căng thẳng
• Kiểm soát và cải thiện triệu chứng trầm cảm
• Tăng cường sức khỏe cho đầu gối
• Giảm mỡ bụng
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Nâng cao khả năng tập trung
• Cải thiện tâm trạng
• Ngăn ngừa suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác
• Giảm nguy cơ tử vong

Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách​

1. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách​

Thả lỏng tay một cách tự nhiên

Khi chạy, bạn nên tránh việc siết chặt tay thành nắm đấm. Thay vào đó, hãy giữ cho tay và cánh tay ở trạng thái thư giãn tối đa. Việc nắm tay quá chặt có thể tạo ra căng thẳng lan tỏa từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.
Tốt nhất, bạn nên giữ tay trong tư thế nhẹ nhàng. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả trứng trong lòng bàn tay và phải nâng niu nó để không làm vỡ.

Không vung tay quá mạnh

Tránh vung tay quá mạnh ra giữa ngực trong khi chạy, vì điều này có thể làm bạn khó kiểm soát hơi thở. Hít thở không đúng cách có thể dẫn đến sốc hông hoặc chuột rút.
Khi vung tay mạnh sang hai bên, chúng sẽ di chuyển về phía vai nhiều hơn, làm giảm khoảng cách giữa cẳng tay và cánh tay trên, gây ra tình trạng co tay và khó thở. Thay vào đó, hãy thả lỏng cánh tay và thực hiện động tác lắc nhẹ. Gập cánh tay thành góc vuông 90 độ so với vai và giữ hai tay song song khi chạy.

Giữ tay ở thắt lưng

Để thực hiện đúng kỹ thuật, hãy giữ hai tay ở thắt lưng khi chạy. Lúc này, cánh tay nên được uốn cong ở góc 90 độ. Nhiều người mới bắt đầu chạy có thói quen để tay cao ngang ngực, đặc biệt khi cảm thấy mệt mỏi. Tư thế này có thể khiến bạn mệt mỏi hơn và tạo ra căng thẳng cho vùng cơ vai và cổ.

Hướng mắt về phía trước

Khi chạy, bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3 – 6 mét. Tránh nhìn xuống chân; thay vào đó, hãy quan sát xung quanh để phòng tránh nguy cơ va chạm với chướng ngại vật như xe cộ, cột điện hay người đi đường.

Thư giãn vai

Một kỹ thuật quan trọng trong chạy bộ là giữ vai ở vị trí thoải mái nhất và hướng toàn bộ phần thân trên về phía trước. Việc khom vai và lưng quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng gù lưng và co thắt vùng ngực, gây khó khăn cho việc thở. Giữ vai thư giãn sẽ giúp bạn điều chỉnh hơi thở dễ dàng hơn khi chạy.

Điều chỉnh tư thế và dáng người phù hợp

Khi cảm thấy mệt mỏi gần cuối quãng đường, nhiều người có xu hướng nghiêng đầu về phía sau hoặc trước để thư giãn. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến căng cơ và đau nhức vùng cổ, lưng và vai. Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ hiệu quả, bạn cần chú ý đến tư thế khi chạy: ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, giữ cho tai ở ngay giữa vai, và tránh nghiêng người quá nhiều về phía trước hay sau.

Ngoài ra, duy trì tư thế đúng cùng với tốc độ chạy chuẩn sẽ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giảm mệt mỏi và ngăn ngừa nguy cơ ngã do kiệt sức sau khi chạy.

Di chuyển cánh tay theo khớp vai

Trong kỹ thuật chạy bộ chuẩn, các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên điều chỉnh cánh tay di chuyển theo từng bước chân của mình. Tốc độ vung tay cũng ảnh hưởng đáng kể đến nhịp độ chạy của bạn. Tuy nhiên, chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay, đồng thời đảm bảo bàn tay lướt qua hông trong mỗi bước chạy.

Tiếp đất bằng cả bàn chân

Để chạy bộ hiệu quả, bạn nên tránh tiếp đất chỉ bằng ngón chân hoặc gót chân, vì điều này có thể khiến bắp chân của bạn bị căng và dễ bị mỏi, thậm chí dẫn đến chấn thương hoặc đau ở ống quyển và cẳng chân. Kỹ thuật chạy đúng là chạm đất bằng toàn bộ lòng bàn chân, sau đó cuộn lên phía trước ngón chân để lực tác động được phân bố đều.

Tránh bước chân quá cao khi chạy

Việc nâng cao chân khi chạy giống như hành động nhảy lên, dẫn đến việc đầu và cơ thể bạn di chuyển lên xuống quá nhiều, gây lãng phí năng lượng. Càng nâng cao chân, bạn càng có nguy cơ bị sốc khi tiếp đất và nhanh mỏi chân. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng trong quá trình chạy. Để đạt được điều này, hãy điều chỉnh tốc độ của cơ thể sao cho bước chân nhẹ nhàng và không tốn sức khi tiếp đất. Tập trung vào độ dài bước sải thay vì nâng cao chân lên khi chạy.
Khi áp dụng kỹ thuật chạy đúng cách, bạn sẽ có thể chạy xa hơn và lâu hơn, từ đó thu được nhiều lợi ích sức khỏe. Các chuyên gia khuyên rằng, chân bạn nên tiếp đất khoảng 90 lần mỗi phút. Nếu bạn chạy với nhịp thấp hơn, hãy rút ngắn bước sải lại.

Hướng mũi chân về phía trước

Để chạy đúng cách, hãy cố gắng giữ các ngón chân hướng về phía trước. Nếu chân bạn quay vào trong hoặc ra ngoài, nguy cơ chấn thương sẽ gia tăng. Với kỹ thuật này, bạn nên bắt đầu từ những quãng đường ngắn để làm quen, sau đó từ từ tăng độ dài và thời gian chạy.

2. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách

2.1. Trước khi bắt đầu chạy

Để chuẩn bị cho buổi chạy, các động tác khởi động như xoay khớp, kéo giãn cơ và thực hiện các bài hít thở sâu sẽ rất hữu ích. Bạn có thể bắt đầu với việc xoay khớp cổ, sau đó lần lượt thực hiện cho các khớp khác từ ngoài vào trong và từ trên xuống dưới: cổ tay, cánh tay, vai, eo, hông, khớp gối và cuối cùng là cổ chân. Lặp lại quy trình này từ 2 đến 4 lần trước khi bắt đầu tập luyện.
Khởi đầu, hãy đi bộ nhanh một chút, rồi chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng trong vài phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, chẳng hạn như bị chuột rút hay đau chân, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

2.2. Trong quá trình chạy

Tư thế chạy bộ
Khi sử dụng máy chạy bộ, việc duy trì tư thế chuẩn là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả và bảo vệ sức khỏe xương khớp:

• Tư thế lưng: Luôn giữ cơ thể và đầu ở tư thế thẳng tự nhiên. Tránh ngả người ra phía sau hoặc cúi gập người về phía trước, điều này có thể làm căng phần thân trên. Nếu bạn để thân mình thõng xuống, sẽ không kích hoạt hiệu quả các cơ bắp.
• Tư thế chân và cách tiếp đất: Nên chạm đất nhẹ nhàng bằng toàn bộ lòng bàn chân, bắt đầu từ giữa bàn chân rồi dần đến mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh để không gây áp lực lên xương khớp. Những người có kinh nghiệm thường tiếp đất bằng mũi bàn chân để gia tăng sức chịu đựng của cơ bắp chân và đùi.
• Dáng chạy: Giữ cho dáng thẳng trong suốt quá trình chạy giúp giảm áp lực lên đầu gối và gia tăng tốc độ. Hãy nhìn thẳng về phía trước, khoảng 10 - 15m để có tư thế chính xác.
• Tư thế tay: Điều chỉnh nhịp đánh tay sao cho thoải mái. Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và thư giãn vai. Nên nắm tay nhẹ nhàng, tránh nắm chặt vì điều đó có thể khiến phần thân trên bị căng cứng. Đánh tay nhẹ nhàng, không vung quá mạnh để không gây áp lực lên lồng ngực.

Tốc độ chạy

Khi bắt đầu, hãy chạy từ từ, sau đó tăng dần tốc độ. Chú ý thực hiện đúng động tác để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với tốc độ từ 3 - 5 km/h rồi dần dần nâng cao tốc độ và độ dốc. Bạn có thể kết hợp chạy với đi bộ và chia quãng đường thành các đoạn nhỏ (100, 200, 500m) để kiểm soát tốc độ. Tốc độ chạy tối thiểu có thể tham khảo như sau:

• Người có kinh nghiệm: 12 - 14 km/h.
• Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: 8 - 9 km/h.
• Người mới bắt đầu: từ 3 - 5 km/h.

Thời gian chạy

Chạy bộ không chỉ là việc chạy nhanh và lâu. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với cường độ hoạt động mới. Trong những ngày đầu, bạn chỉ nên chạy khoảng 2km hoặc 30 phút. Sau đó, tăng dần khối lượng tập luyện, mỗi ngày nâng thêm 1km hoặc 15 phút cho đến khi đạt được mục tiêu chạy 1 tiếng vào buổi sáng.
Cách hít thở khi chạy
Khi đã quen với quãng đường, hãy duy trì hít thở đều đặn và thoải mái. Đừng vội vàng, hãy giữ nhịp thở ổn định.

2.3. Sau khi chạy

Để nâng cao tốc độ và sức mạnh, hãy thực hiện các bài tập bổ trợ cho cơ bắp. Kết thúc buổi tập, cần dành ra khoảng 5 – 10 phút để thư giãn. Việc giãn cơ sẽ giúp nhịp tim và huyết áp dần trở về bình thường.
Hãy đứng thả lỏng, nhẹ nhàng đánh chân tay và thực hiện hít thở sâu, chậm. Tránh ngồi ngay lập tức sau khi chạy xong, vì điều này có thể dẫn đến cảm giác đau nhức cơ, chuột rút hoặc chóng mặt.

3. Cách hít thở đúng khi chạy bộ

3.1. Hít thở sâu và dài

Hít thở sâu và dài là phương pháp quan trọng trong các cách chạy bộ đúng cách giúp bạn kiểm soát nhịp thở một cách hiệu quả, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể và cải thiện sức bền trong quá trình chạy. Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng hít thở nhanh và nhiều lần sẽ mang lại nhiều oxy hơn. Thực tế, điều này có thể gây lãng phí năng lượng, làm bạn cảm thấy mệt mỏi hơn so với việc duy trì nhịp thở chậm rãi và đều đặn. Hít thở nhanh có thể làm cho cơ thể mất cân bằng giữa oxy và CO2 trong máu, dẫn đến những triệu chứng như chóng mặt, khó thở và không thể duy trì nhịp chạy một cách ổn định.

3.2. Hít vào qua mũi, thở ra qua miệng

Một thói quen không tốt khi chạy bộ là hít thở cả vào và ra bằng mũi. Kỹ thuật này không chỉ gây khó khăn cho cơ thể trong việc nhận oxy mà còn dễ làm bạn nhanh chóng kiệt sức. Cách hít thở hiệu quả hơn khi chạy bền là hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Kỹ thuật này giúp bạn duy trì nhịp thở ổn định và tối ưu hóa lượng oxy trong cơ thể, từ đó nâng cao sức bền khi chạy.

3.3. Nhịp thở 3:2

Thở theo nhịp là kỹ thuật được các chuyên gia thể thao khuyên dùng trong luyện tập chạy bền. Nhịp thở 3:2 có nghĩa là bạn sẽ hít vào qua mũi và đếm 1, 2, 3 trước khi thở ra qua miệng. Phương pháp này không chỉ giúp bạn điều chỉnh nhịp thở một cách ổn định mà còn cho phép bạn hít thở sâu và đầy đủ, cung cấp nhiều oxy cho cơ thể. Khi bạn quen với nhịp thở 3:2, bạn sẽ cảm thấy giảm bớt cơn đau cơ và cảm giác mệt mỏi, đồng thời tránh được tình trạng thở hổn hển khó chịu.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để tăng cân​, tăng thể lực

1. Khởi động trước khi chạy

Khởi động là bước quan trọng không thể thiếu trong những cách chạy bộ đúng cách là bước chuẩn bị trước khi bắt đầu chạy, giúp hạn chế chấn thương và bảo vệ cơ thể.
Bạn nên thực hiện đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút để làm ấm cơ thể. Điều này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu mà còn làm giảm nguy cơ gặp phải chấn thương cơ bắp.
Sau khi đã đi bộ nhanh và cảm thấy thở đều, hãy thực hiện các động tác giãn cơ để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể chuyển động. Một số động tác giãn cơ hiệu quả bao gồm gập gối, kéo căng bàn chân, và xoay cổ tay.

2. Lập kế hoạch tập luyện

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ với mục tiêu tăng cân thường gặp khó khăn trong việc duy trì sức bền, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thất vọng vì không đạt được kết quả như mong đợi.
Do đó, việc tuân thủ một kế hoạch tập luyện hợp lý là rất cần thiết để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng cân.
Hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các huấn luyện viên thể dục hoặc chuyên gia để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu của bạn.

3. Chế độ dinh dưỡng

Để tăng cân qua việc chạy bộ, chế độ dinh dưỡng cần tập trung vào việc cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể và các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của cơ bắp.
Thực đơn của bạn nên phong phú, bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, protein, chất béo, rau củ và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
Hãy bổ sung những thực phẩm giàu calo như bánh mì, gạo, thịt đỏ, đậu, trái cây khô, sữa, và trứng vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Bên cạnh đó, đừng quên uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện và cả trong ngày để cơ thể được giải độc và giữ ẩm. Khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao nước nhiều hơn, vì vậy việc cung cấp nước đầy đủ là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

4. Cường độ tập luyện

Người gầy thường có sức chịu đựng thấp hơn so với những người có thể trạng bình thường. Theo trang marathonhandbook.com, một chuyên trang đáng tin cậy về chạy marathon, bạn nên tránh việc tập luyện quá sức và tham khảo cường độ tập luyện sau:
Nên chạy ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần.

Trong buổi tập đầu tiên, bạn nên chạy trong khoảng 30 phút và dần dần nâng thời gian lên 45-60 phút trong các buổi tập sau. Ngoài ra, hãy tăng dần độ khó bằng cách cải thiện tốc độ hoặc độ dốc của máy chạy bộ.
Nên giảm thời gian nghỉ giữa các buổi tập để duy trì động lực và cải thiện khả năng chạy. Thời gian nghỉ không nên kéo dài quá lâu, chỉ cần từ 1-2 ngày là đủ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một đôi giày tốt và chất lượng để phục vụ cho việc chạy bộ và tập thể dục, hãy đến Bounty Sneakers! Tại đây, chúng tôi cung cấp những mẫu giày được thiết kế đặc biệt để mang lại sự thoải mái và hỗ trợ tối ưu cho đôi chân của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Với chất liệu cao cấp và công nghệ tiên tiến, giày của Bounty Sneakers không chỉ giúp bạn tăng cường hiệu suất mà còn đảm bảo an toàn khi vận động. Đừng bỏ lỡ cơ hội sở hữu một đôi giày hoàn hảo cho sức khỏe và phong cách của bạn – ghé ngay Bounty Sneakers để tìm kiếm đôi giày lý tưởng cho hành trình thể dục của bạn!